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달리기는 건강한 라이프스타일을 유지하고 체력을 향상시키는 가장 효과적인 운동입니다.
하지만 달릴 때 무릎, 발목에 가해지는 부담 때문에 고민이신 분들이 적지 않은데요.
그래서 부담을 최소화할 수 있는 주법에 대해 여러 가지 설이 존재합니다.
● 속력을 내는데 가장 유리하다고 알려져 있는 포어풋 (앞발 착지)
● 가장 무난하고 자연스러운 주법으로 알려져 있는 힐풋 (중간발 착지)
● 안정적이고 최근 가장 보편적으로 선택되고 있는 미드풋 (뒤꿈치 착지)
오늘은 미드풋, 포어풋, 힐풋 세 가지 주법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
또한 결말 부분에는 과연 어떤 주법으로 달려야 베스트인지도 함께 정리해 보겠습니다.
포어풋
포어풋 달리기 주법은 발을 앞 중반에 착지시키는 방식으로,
발뒤꿈치가 땅에 닿지 않고 앞 발가락과 발 중안이 동시에 땅에 닿는 풋스트라이크 방식입니다.
● 장점
1. 빠른 속도 유지
포어풋은 발을 앞꿈치로 땅에 먼저 착지시킴으로써 발의 가속도와 힘을 유지할 수 있어, 빠른 속도를 유지할 수 있습니다. 따라서 스프린트나 레이스와 같이 높은 속도를 유지해야 하는 상황에서 효과적입니다.
2. 좋은 가속성
포어풋은 발의 뒤꿈치를 사용하지 않고 앞꿈치로 착지하므로, 발을 빨리 땅에서 떼어낼 수 있어 가속성이 우수해 출발과 같이 빠른 가속이 필요한 상황에서 유리하게 작용합니다.
3. 충격 흡수
포어풋은 발을 앞꿈치로 착지시킴으로써 발의 충격을 더욱 전방으로 흡수합니다. 이는 관절과 근육에 가해지는 부하를 감소시켜 부상의 위험을 줄여줄 수 있습니다.
4. 민첩한 움직임
포어풋은 발의 앞꿈치를 사용하여 다양한 지형에서의 민첩한 움직임이 가능합니다. 이는 급격한 변곡이나 비포장 도로와 같이 민첩한 움직임이 필요한 상황에서 유리합니다.
● 단점
1. 발 앞쪽 부담
포어풋은 발의 앞꿈치를 사용하여 착지하므로, 발의 앞부분에 부담이 크게 가해질 수 있습니다. 특히 장거리 러닝에서는 발의 부담이 더욱 커질 수 있습니다.
2. 기술적 난이도
포어풋은 발의 뒤꿈치를 사용하지 않고 앞꿈치로 착지하는 것이기 때문에, 기술적으로 난도가 높은 편입니다. 발의 위치와 힘, 힘줄의 사용을 조절하는 데 있어 포어풋을 처음 시도하는 러너들에게는 다소 어려울 수 있습니다.
3. 근육 불균형
포어풋은 발의 앞꿈치를 사용하여 착지하므로, 발의 뒷부분에 위치한 종아리와 아킬레스건이 충분한 사용을 하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 앞쪽의 근육들이 과도하게 발달하고 뒤쪽의 근육들이 불균형하게 발달할 수 있습니다. 이는 근육 불균형을 유발하여 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
정리해 보자면, 포어풋의 경우, 발의 접지 시간을 최소화하여 스텝 주기를 빠르게 유지할 수 있어 빠른 달리기에 유리합니다. 하지만, 발의 앞꿈치를 사용해 착지하기 때문에 발의 앞부분에 부담이 집중돼 발목에 무리가 가해질 수 있으며 기술적 난도가 있는 편입니다.
힐풋
힐풋은 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지하는 달리기 주법으로 황영조 선수가 대표적인 힐풋 주자입니다.
● 장점
1. 효율적인 에너지 이용
힐풋은 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지하므로, 발과 다리의 근육 그룹을 효과적으로 사용하여 에너지를 더 효율적으로 이용할 수 있습니다. 이는 속도 및 장거리 달리기에 무난한 주법이라 할 수 있습니다.
2. 안정적인 착지
힐풋은 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지하므로, 발이 안정적으로 땅에 착지하여 발목이나 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 이는 부상의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 기술적 난도가 낮음
힐풋은 발의 뒤꿈치를 사용하는 전통적인 달리기 주법으로, 다양한 러너들이 쉽게 적응할 수 있는 주법입니다. 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지하는 것이 자연스럽게 일어나므로, 기술적인 난도가 낮아 처음 시도하는 러너들에게도 접근하기 쉬울 수 있습니다.
● 단점
1. 발 뒤쪽 부담
포어풋과 같은 원리로, 힐풋은 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지하므로, 발의 뒷부분에 부담이 크게 가해질 수 있습니다. 장기적으로 발의 뒷부분에 과도한 압력이 가해져 발의 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2. 속도 제한
힐풋은 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지하는 것이므로, 빠른 속도로 달리는 데는 제한이 있을 수 있습니다.
정리해 보자면, 힐풋은 가장 오랫동안 사용된 주법으로 일반적으로 아무 생각 없이 달릴 때 가장 무난하고 자연스러운 주법이기도 합니다. 다만 포어풋과 비교했을 때 속도면에서는 다소 퍼포먼스가 떨어질 수도 있습니다.
미드풋
미드풋은 달리기에서 발의 중간 부분을 사용하여 착지하는 주법으로 최근 부상 예방에 효과적이라고 알려진 주법이기도 합니다.
● 장점
1. 안정적인 착지
미드풋은 발의 중간 부분을 사용하여 착지하므로, 발과 다리의 부하가 고르게 분산되어 안정적인 착지가 가능합니다.
이는 부상의 위험을 감소시키는 데 유리합니다.
2. 다양한 속도 조절이 가능
미드풋은 발의 중간 부분을 사용하여 착지하므로, 빠른 속도와 느린 속도 모두에 적용하기 쉽습니다.
높은 속도에서는 전발식 달리기처럼 발의 중간 부분을 사용하여 발이 땅에 닿고, 낮은 속도에서는 발의 뒤꿈치를 사용하여 착지할 수 있어 다양한 속도 조절이 가능합니다.
3. 발의 부상 위험 감소
미드풋은 발의 중간 부분을 사용하여 착지하므로, 발의 부담이 뒤꿈치에 비해 적게 가해질 수 있습니다. 이는 발의 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다.
● 단점
1. 기술적 난도가 높음
미드풋은 발의 중간 부분을 사용하여 착지하는 것이기 때문에, 발의 위치와 각도를 정확하게 조절해야 합니다. 따라서 기술적인 난도가 높아 처음 시도하는 러너들에게는 익숙해지기 어려울 수 있습니다.
정리해 보자면, 미드풋은 최근 가장 보편적으로 사용되는 주법이며 부상을 줄이고 안정적으로 장거리를 달리는데 적합한 주법이지만 기술적 난도는 높은 편입니다. 정확하지 않은 미드풋 주법으로 장거리를 달리면 오히려 부작용이 생길 수 있습니다. (개인적으로 그렇게 달리다 무릎 통증이 더 심해진 경험이 있습니다...)
결론적으로 정리하자면, 학계에 '이 주법'으로 달려야 한다는 정설은 확립되지 않은 상태입니다.
미드풋으로 달려야 부상 없이 안정적으로 오래 달릴 수 있다는 이야기가 유튜브나 여러 매체를 통해 알려지고 있지만, 이는 여전히 연구 중에 있는 부분입니다.
또한, 프로 러너분들 중에 여전히 포어풋이나 힐풋으로 달리시는 분들 많으시고요.
위에서 언급한 바와 같이, 미드풋도 정확한 자세로 달려야지 어설프게 달리면 오히려 무릎이 더 아프더라고요.
만약 10km 내외로 달리신다면 어떤 주법으로 달려도 크게 무리는 없다고 보시면 되고요.
하프나 풀 마라톤에 출전할 경우, 미리 올바른 자세로 미드풋으로 달려보는 등 연습이 필요합니다.
이렇게 정리해 봤지만, 저는 사실 살살, 천천히, 속도 욕심내지 않고 달리는 편입니다.
무리하지 않고 오래 달리고 싶은 마음 때문인데요 :)
아래 기사도 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.
[오늘부터 달린다] 충격은 달리기의 숙명… 착지에 정답은 없다
https://www.mk.co.kr/news/it/9637658
[오늘부터 달린다]충격은 달리기의 숙명…착지에 정답은 없다 - 매일경제
포어풋이나 미드풋 착지는 힐 착지보다 빠를까? 일본 교토대학 하세가와(Hasegawa, H, Yamauchi) 교수는 2007년 발표한 논문에서 엘리트 하프마라톤 선수들의 착지법에 관한 흥미로운 결과를 내놓았다.
www.mk.co.kr
읽어주셔서 감사합니다.